タンパク質の効果的な取り方

　こんにちは、そろそろ台湾に行きたくなってきました。コロナ前は毎年行ってたのです。なんせ食べ物がうまい！！小籠包はもちろんコンビニのお惣菜まで美味い！！

旅行にいくと食べまくります。なので旅行前後でしっかり調整します。

さて、先日のタンパク質の続きです。

タンパク質をいつ、どれくらい摂取するかですよね。

【どれくらい？】

まずは１日に体重×１ｇを目安に摂りましょう。

体重５０㎏の方なら

１日50ｇ→1食あたり17ｇですね。

で、トレーニングをしている方なら

体重×1.5ｇぐらい摂ることをお勧めします。

【いつ？】

ここで大切なのはこまめに摂ることです。

1度に吸収出来る量に限りがあり、吸収出来なかった分は排出されます。

1食20ｇづつを目安にこまめに！！

３食しっかり食べるという方は朝と夜のおすすめタンパク質をご紹介しますね。

朝：動物性たんぱく質を多め

動物性たんぱく質には体内で作れない必須アミノ酸を含む全20種類のアミノ酸がバランス良く含まれています。筋肉などカラダを作る材料が豊富にあるんです。活動前に摂ることで効率良く筋肉が作られます。

夜：アルギニンとオルニチンで成長ホルモンUP

成長ホルモンは睡眠中に分泌されるホルモンです。タンパク質の合成促進、体脂肪を減らす効果、免疫力の向上、肌のターンオーバーを助ける効果などがあります。この成長ホルモンの材料になるのがアルギニン・オルニチンです。

アルギニン：大豆、卵、マグロ、うなぎ、にんにく

オルニチン：しじみ、マグロ、ヒラメ、きのこ類

などに多く含まれているようです。

以上、理想を並べてみました。私は出来そうな日は意識してますが、外食が続く時はプロテインなどに頼ってます。